شعار سال: اگر اصطلاح «روانشناسی مثبت گرا» زیاد به گوشتان خورده، اما مطمئن نیستید چه معنی میدهد، جای درستی آماده اید! مارتین سلیگمن محققی است که در زمینه روانشناسی تجارب زیادی کسب کرده است.

روانشناسی مثبتگرا چیست؟

روانشناسی مثبتگرا به طرق و عبارات گوناگون تعریف شده است، اما تعریفی که بیشتر در این زمینه پذیرفته شده بدین صورت است:
«به بررسی علمی این نکته که چه چیزی زندگی را ارزشمند میسازد، روانشناسی مثبتگرا میگویند.» (پترسون، ۲۰۰۸)
اگر بخواهیم این مفهوم را کمی بسط دهیم، باید بگوییم روانشناسی مثبتگرا همان رویکرد علمی برای مطالعه افکار، عواطف و رفتار انسان با تمرکز روی نقاط قوت به جای نقاط ضعف، ایجاد زندگی خوب به جای تعمیر زندگی بد و رساندن زندگی افراد متوسط به زندگی عالی به جای تمرکز صرف روی زندگی کسانی که پیوسته در تلاشند به حد نرمال برسند است. (پترسون، ۲۰۰۸)

هسته تمرکز روانشناسی مثبتگرا چیست؟

روانشناسی مثبتگرا روی تاثیرات و رویداد‌های مثبت زندگی تمرکز دارد، از جمله:
تجارب مثبت (مثل شادی، سرخوشی، انگیزه و عشق).
خصایص و حالت‌های مثبت (مثل قدردانی، انعطاف پذیری و دلسوزی).
موسسات مثبت (بکارگیری اصول مثبت درون تمام تشکیلات و موسسات).
روانشناسی مثبتگرا بعنوان یک رشته بخش زیادی از زمان خود را صرف تفکر به روی موضوعاتی نظیر نقاط قوت شخصیت، خوش بینی، رضایت از زندگی، خوشبختی، سلامتی، قدردانی، شفقت (همراه با دلسوزی برای خود)، عزت نفس و اعتماد به نفس، امید و ترقی میکند.
هدف از مطالعه این موضوعات این است که به افراد کمک شود شکوفا شوند و بهترین زندگی را داشته باشند.


درباره پایه گذار روانشناسی مثبتگرا: مارتین سلیگمن

مارتین سلیگمن محققی است که در زمینه روانشناسی تجارب زیادی کسب کرده است.
روان‌شناسی مثبت شاخه‌ای جدید در علم روانشناسی است که به صورت رسمی در سال ۲۰۰۰ توسط پروفسور مارتین سلیگمن، رئیس وقت انجمن روانشناسی آمریکا بنیان‌گذاری شد. اگرچه پژوهش‌های مربوط به روانشناسی مثبت‌گرا از دهه‌های قبل آغاز شده بود، اما در سال ۲۰۰۰ انجمن روان‌شناسی آمریکا یک شماره از مجله امریکن سایکولوژیست را به روان‌شناسی مثبت‌گرا اختصاص داد که به «شماره هزاره» معروف شد و به این ترتیب روان‌شناسی مثبت‌گرا رسماً معرفی شد اگر تا به حال چیزی درمورد جنبش روانشناسی مثبتگرا به گوشتان نخورده، حتما یک زمانی اسمش را شنیده اید.

تحقیق سلیگمن در دهه‌های ۶۰ و ۷۰ اساس نظریه مشهور روانشناسی، یعنی «درماندگی آموخته شده»، قرار گرفت. این نظریه به پشتوانه دهه‌ها تحقیق، توضیح میدهد که انسان‌ها و حیوانات یاد میگیرند درمانده شوند و احساس کنند کنترلشان را روی اتفاقی که افتاده از دست داده اند.

سلیگمن با اشاره به این نکته که بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی احساس درماندگی میکنند، این پدیده را به افسردگی نسبت داد. تلاش‌های او روی این موضوع زمینه انگیزه، آرا و مدارک لازم برای حمایت از روش‌های درمان علائم افسردگی و روش‌های پیشگیری از آن را فراهم آورد.

اگرچه این امر به خودی خود تحسین برانگیز است، سلیگمن میدانست که چیز‌های بیشتری برای ارائه به جامعه روانشناسی و در مفهوم گسترده‌تر دنیای بیرون دارد. بخصوص، آثار بیشتر درمورد روانشناسی مثبتگرا، انگیزه و روحیه بخش. او بعد از به شهرت رسیدن به واسطه نظریه درماندگی آموخته شده، توجه خود را به دیگر خصوصیات، ویژگی‌ها و دیدگاه‌هایی معطوف کرد که میتوان آن‌ها را از قبل آموخت و درونی ساخت.


سلیگمن گمشده خود را در انعطاف پذیری و خوشبینی آموخته شده یافت و یافته‌های او اساس برنامه‌های انعطاف پذیری (بطور مثال برای کودکان اعضای ارتش) قرار گرفت که بطور گسترده اجرا میشود.

سلیگمن از تمرکز کوته فکرانه روانشناسی روی موضوعات منفی خسته شده بود؛ در روانشناسی توجه زیادی صرف بیماری روانی، روانشناسی غیرعادی، آسیب روحی و درد و رنج میشد و به همین نسبت شادی، سلامتی، منحصر به فرد بودن، نقاط قوت و شکوفایی به حاشیه رانده شده بود.

بعد از اینکه سلیگمن در سال ۱۹۹۸ به عنوان رئیس انجمن روانشناسی آمریکا انتخاب شد، از این فرصت برای تغییر سمت و سوی این رشته استفاده کرد. او زیرمجموعه جدیدی به روانشناسی افزود که به جای نقص‌های زندگی روی داده‌های آن تمرکز داشت. اولین مقاله و بیانیه رشته جدید، روانشناسی مثبتگرا، در سال ۲۰۰۰ توسط سلیگمن و پدر بنیانگذار نظریه جریان، می‌های چیکسنتمیهایی، منتشر شد.

از سال ۲۰۰۰، هزاران محقق در سراسر دنیا به ندای سلیگمن برای تمرکز بیشتر روی نکات مثبت زندگی پاسخ دادند و ده‌ها هزار تحقیق روی این پدیده مثبت انجام شد. همچنین بستری برای به کارگیری اصول مثبت در مربیگری، آموزش، روابط، محل کار و دیگر حوزه‌های زندگی فراهم شد.

سلیگمن و میهالی عقیده دارند که روان­شناسی مثبت ­گرا به دنبال بهبود کیفیت زندگی افراد و پیشگیری از آسیب‌های روانی ناشی از زندگی بی ­ثمر و بی­ معنا است.

 

 

 

 

 

۱۷ فایده روانشناسی مثبتگرا
نوشته شدن این مقاله و خوانده شدن آن توسط شما مدرکی دال بر موفق بودن تلاش‌های سلیگمن و چیکسنتمی‌هایی است. تعداد زیاد پروژه و مقالاتی که روی موضوعات مثبت کار کرده اند گنجینه بزرگی از دانش فراهم آورده تا بدانیم چطور خود و اطرافیانمان را تشویق کنیم تا بهترین زندگی ممکن را داشته باشیم.

فهرست کردن تمام مزایای روانشناسی مثبتگرا غیر ممکن است، اما سعی داریم بررسی جامع از تعدادی از موثر‌ترین نتایج اجرای روانشناسی مثبتگرا را ارائه دهیم.

درمجموع، مهم‌ترین مزیت احتمالی روانشناسی مثبتگرا این است که قدرت تغییر دید را به ما می‌آموزد.

همین موضوع محور تمرکز بسیاری از تکنیک ها، تمارین و حتی برنامه‌ها قرار میگیرد، چون یک تغییر کوچک در زاویه دید منجر به تغییر جدی در سلامتی و کیفیت زندگی میشود. تزریق کمی خوشبینی و قدردانی بیشتر به زندگی اقدام ساده‌ای است که دید به شدت مثبت تری نسبت به زندگی به شما میدهد.

البته که هیچ روانشناس محترمی به شما نمیگوید که صرفا به نکات مثبت زندگی فکر کنید، روی آن تمرکز داشته باشید و طبق آن عمل کنید تعادل همیشه مهم است. هدف از ایجاد روانشناسی مثبتگرا کنار زدن روانشناسی سنتی نبود، بلکه قصد داشت با محوریت مثبتی که درست به اندازه‌ی محور‌های منفی روانشناسی طی چند دهه‌ی اخیر قدرتمند است آن را کامل سازد.

 

روانشناسی مثبتگرا نحوه کنترل قدرت تغییر دید فرد را به ما می‌آموزد تا پتانسیل شادی در بسیاری از رفتار‌های روزمره خود را به حداکثر برسانیم. مثلا، هر یک از یافته‌های زیر ایده پابرجا و راسخی در اختیار ما میگذارد تا کیفیت زندگی خود را بالا ببریم:
انسان‌ها در تاثیر پول روی شادی زیاده روی میکنند. البته که پول تاثیراتی دارد، اما آنقدر که فکر میکنیم نیست بنابراین اگر کمتر روی ثروتمند شدن تمرکز کنید، احساس شادی بیشتری خواهید داشت (اکنین، نورتون و دان، ۲۰۰۹).

اگر پول خود را خرج به دست آوردن تجربه کنید، شادی بیشتری به سمتتان می‌آید تا اینکه آن را خرج مادیات کنید (هاول و هیل، ۲۰۰۹).

قدردانی سهم زیادی در احساس شادی در زندگی دارد. یعنی هرچه بیشتر قدردان باشیم، شاد‌تر خواهیم بود (سلیگمن، استین، پارک و پیترسون، ۲۰۰۵).

هورمون اکسیتوسین باعث برانگیخته شدن حس اعتماد، دلسوزی و مروت بیشتر در انسان‌ها میشود یعنی بغل کردن و نشان دادن توجه فیزیکی کمک زیادی به بهتر شدن حالتان (و حال دیگران) میکند (بارازا و زک، ۲۰۰۹).

کسانیکه عمدا احساس خوب در خود ایجاد میکنند تا با احساس بیرونی که میخواهند نشان دهند هماهنگ شوند، از مزیت حس و حال مثبت برخوردار خواهند شد. به عبارت دیگر، «ظاهر شاد داشتن» لزوما باعث خوشحالی شما نمیشود، اما اگر کمی تلاش کنید، محقق خواهد شد (اسکات و بارنز، ۲۰۱۱).

شادی مسری است؛ کسانیکه دوستان شاد دارند، احتمالا در آینده شاد‌تر خواهند بود (فاولر، کریستاکیس، ۲۰۰۸).

کسانیکه نسبت به دیگران مهربان هستند، نه تنها سلامت بهتری دارند بلکه توسط همنوعان خود بیشتر مورد پذیرش هستند (لایوس، نلسون، اوبرل، اسکونرت-ریچل و لیوبومرسکی، ۲۰۱۲).

انجام امور داوطلبانه به نفع موضوعی که به آن باور دارید، سلامتی و رضایت از زندگی را بالا میبرد و حتی ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد (جنکینسون، ۲۰۱۳).

کسی که پولش را خرج دیگران میکند، احساس بهتری خواهد داشت (دان، اکنین و نورتون، ۲۰۰۸).
روانشناسی مثبتگرا باعث بهتر شدن شرایط در محیط کار نیز میشود. از تحقیقات چنین برمی آید که:
احساس مثبت باعث بهتر شدن عملکرد کاری ما میشود.

احساس مثبت در محیط کار مسری است یعنی یک فرد یا گروه مثبت این حس را مانند موج به تمام موسسه انتقال میدهد.
اقدامات کوچک و ساده تاثیر زیادی روی شادی ما دارد یعنی نیاز نیست برای تشویق همکاران برای داشتن محیط شاد و مثبت تلاش زیادی به خرج دهید.

یکی از مزایای اجرای روانشناسی مثبتگرا در معنای عام موفقیت است! نه تنها موفقیت ما را خوشحال‌تر میکند بلکه شاد بودن و تجربه‌ی عواطف مثبت درواقع احتمال موفقیت را افزایش میدهد (لیوبومرسکی، کینگ و دینر، ۲۰۰۵).

با این حال، فکر نکنید کنار زدن موقعیت‌ها یا احساسات منفی در رسیدن به موفقیت به شما کمک میکند. یکی از یافته‌های مهم تحقیق روانشناسی مثبتگرا این است که اگر کسانی را که ذاتا خوشبین نیستند به تفکر مثبت صرف مجبور کنیم، ضرر بیشتری به همراه دارد؛ خوشبینی غیر واقعی در کنار بدبینی شدید خسارت بار است (دل ول و ماتئوس، ۲۰۰۸؛ دیلارد، میدبو و کلین، ۲۰۰۹).

ارائه تعریف بهتر از «زندگی خوب» از دیگر مزایای جنبش روانشناسی مثبتگرا است.

روانشناس مشهور، روی بامیستر، به همراهی همکاران خود چالش تعیین مواردی را که باعث خوب بودن زندگی میشود برعهده گرفتند و به نتایج جالبی رسیدند که میتوانید آن را در زندگی خود پیاده کنید (۲۰۱۳). تحقیق آن‌ها نشان داد که شادی و معنای زندگی همیشه دوشادوش هم نیست یعنی صرف تمرکز روی عواطف مثبت، رضایت و بسندگی که از زندگی انتظار دارید را به دنبال نمی‌آورد.


در ادامه به بعضی از اختصاصی‌ترین نتایج آن‌ها اشاره میکنیم:
رضایت از خواسته و نیاز‌ها باعث افزایش شادی میشود، اما درحقیقت تاثیری روی معنادار بودن ندارد. این نشان می‌دهد که تمرکز به روی رسیدن به خواسته شادی را بیشتر میکند، اما برای رسیدن به معنای عمیق‌تر به مکمل دیگری نیاز دارید.

شادی آنی و لحظه‌ای است درحالیکه معنا بیشتر روی گذشته و آینده و ارتباط آن با حال تمرکز دارد. از این یافته چنین برمی آید که میتوانید با تمرکز روی حال احساس شادی را بالا ببرید، اما بهتر است برای پیدا کردن معنا بیشتر درمورد گذشته و آینده فکر کنید.

افراد بخشنده معنای بیشتری تجربه میکنند درحالیکه افراد گیرنده بیشتر شادی را تجربه میکنند. اگر حس می‌کنید زندگی شما بی معنی است، بخشندگی را امتحان کنید، اما اگر احساس شادی نمی‌کنید، بخشندگی دیگران را بپذیرید تا خوشحال شوید.

کسانیکه زندگی پرمعنی دارند و خوشحال نیستند، بیشتر احساس نگرانی، استرس و اضطراب میکنند. این نشان میدهد اگر درک بالایی از معنای زندگی دارید، نباید بابت عواطف منفی خیلی ناراحت شوید. کمی احساس منفی درواقع چیز خوبی است!

میل به ابراز وجود واقعی خود و درک درستی از هویت فردی قدرتمند مربوط به معنی است، نه شادی. اگر به دنبال معنا میگردید، روی اصالت کار کنید.

این یافته‌ها باعث به راه افتادن، و برگرفته از، چند نظریه‌ی جالب است که به تحقیقات روانشناسی مثبتگرا چاشنی میبخشد.

نظریه و مفاهیم روانشناسی مثبتگرا

مهم‌ترین نکته‌ای که باید از روانشناسی مثبتگرا بدانیم این است که این رشته واقعا یک علم است. روانشناسی مثبتگرا زیرمجموعه روانشناسی است و اگرچه گاهی به تمسخر آن را «علم نازک نارنجی» یا «شبه علم» میخوانند، باز هم بر پایه شیوه علمی ارزیابی نظریه‌ها طبق شواهد استوار است.

همانطور که کریستوفر پترسون، استاد دانشگاه میشیگان و اسطوره روانشناسی مثبتگرا، گفته:
«… نباید روانشناسی مثبتگرا را با روش غیر علمی خودیاری، تحسین و تایید بی پایه و اساس یا آیین سکولار (صرف نظر از اینکه چقدر باعث ایجاد حس خوب در ما میشوند) اشتباه گرفت. روانشناسی مثبتگرا نه نسخه بازیافت شده قدرت تفکر مثبت است و نه جزو مجموعه کتاب راز.» (۲۰۰۸)
پترسون در ادامه رئوس نظریات و مفاهیمی را که تا به امروز (به هرحال تا ۲۰۰۸) از تحقیقات به دست آمده ذکر میکند:
اکثر افراد بیشتر شاد هستند
شادی یکی از دلایل چیز‌های خوب در زندگی است و شادی بیشتر را به دنبال دارد
اکثر افراد بسیار انعطاف پذیرند
شادی، نقاط قوت شخصیت و ارتباط خوب اجتماعی سدی در برابر ناامیدی و پسگرد است
شخصیت در بحران نمود پیدا میکند
دیگران (در ارزش زندگی) مهم هستند
مذهب (و یا معنویت) مهم است
تا زمانیکه مشغول کار باشیم و از کار خود هدف داشته باشیم، زندگی ارزشمند میشود
بعد از یک مدت خاص تاثیر پول روی شادی مخرب میشود، اما میتوانیم با خرج کردن پول برای دیگران شادی بخریم
برای داشتن زندگی خوب، یودیمونیا (خوشروانی، رضایت عمیق‌تر از خوشحالی) از هدونیسم (تمرکز صرف روی لذت و احساسات مثبت) مهم‌تر است
«قلب» مهم‌تر از «عقل» است یعنی مواردی از قبیل شفقت و دلسوزی به اندازه‌ی تفکر منطقی مهم است
همه‌ی روز‌های خوب تقریبا سه چیز مشترک دارند: احساس استقلال، شایستگی و ارتباط با دیگران
زندگی خوب آموختنی است

وبسایت positivepsychology.org.uk بمنظور مرور بعضی از چشمگیر‌ترین نظریات و مفاهیم روانشناسی مثبتگرا، «نقشه ذهنی» مفیدی ارائه میدهد. بعلاوه، در ادامه چند موضوع مهم را هم پوشش میدهیم.

اهداف روانشناسی مثبتگرا (در مربیگری)

استفاده از روانشناسی مثبتگرا در مربیگری میتواند دشوار باشد، اما با بهترین نیات انجام میشود.

در مجموعه اهداف روانشناسی مثبتگرا در مربیگری را میتوان بصورت زیر خلاصه کرد:
• ایجاد تاثیر مثبت روی زندگی فرد- این هدف از بقیه مهمتر است و باقی هدف‌ها بهصورت غیر مستقیم در خدمت آن قرار دارند. اصلی‌ترین هدف مربیگری بهتر کردن زندگی فرد است. روانشناسی مثبت با آن فرقی ندارد.
• افزایش تجربهی فرد از عواطف مثبت
• کمک به فرد برای تشخیص و شکوفاسازی نقاط قوت و استعداد‌های منحصر به فرد
• بالا بردن توانایی هدفسازی و تلاش برای هدف
• ایجاد درک و احساس امید در چشمانداز فرد
• تقویت احساس فرد از شادی و سلامتی
• کمک به فرد برای ایجاد و حفظ روابط سالم و مثبت با دیگران
• تشویق فرد به حفظ چشمانداز خوشبینانه
• کمک به فرد برای اینکه قدر هر لحظه را بداند (مربی آموزشی، پپرکورن، ۲۰۱۴)
احتمالا بسادگی میتوان فهمید که چرا هدف اول از همه مهم‌تر است و درواقع تمام اهداف دیگر را دربرمیگیرد. به اهداف ۲ تا ۱۰ میتوان به چشم مرحله‌ای برای رسیدن به هدف اول نگاه کرد. اهداف و تکنیک‌های موثر که به فرد و مربی کمک می‌کند برای رسیدن فرد به بزرگترین اهداف با یکدیگر همکاری داشته باشند.

معرفی مدل PERMA

مدل PERMA در روانشناسی مثبتگرا به عنوان مدلی تاثیرگذار شناخته شده است. سلیگمن برای توضیح و تعریف سلامتی در مفهوم عمیق‌تر این مدل را تنظیم نمود.

به گفته سلیگمن، این کلمه مخفف پنج سرفصل سلامتی است:
P- احساسات مثبت: اگرچه صرف جستجوی احساسات مثبت روش موثری برای افزایش سلامتی نیست، تجربه‌ی احساس مثبت عامل مهمی تلقی میشود. لذت بردن در لحظه، یعنی تجربه‌ی احساسات مثبت، بخشی از سلامتی است.

E- مشارکت: شرکت در امری که باعث میشود زمان از دستمان در رود و کاملا جذب چیزی شویم که از آن لذت میبریم و در انجام آن تبحر داریم، قسمت مهمی از سلامت روحی است. اگر کاملا در کار‌هایی که انجام میدهید فعال نباشید، به سختی احساس سلامت روحی خواهید داشت.

R- روابط مثبت: انسان موجود اجتماعی است و ما برای خودشکوفایی به ارتباط با دیگران تکیه میکنیم. داشتن روابط عمیق و بامعنی برای سلامت ما حیاتی است.

M- معنا: حتی ممکن است کسیکه اکثر اوقات سرخوش است، ولی معنایی در زندگی ندارد، احساس سلامتی نکند. وقتی خودمان را وقف یک علت میکنیم یا متوجه چیزی بزرگ‌تر و مهم‌تر از خود میشویم، به درکی از ارزش و معنا میرسیم که چیزی جای آن را نمیگیرد.

A- دستاورد: همه ما برای موفقیت، رسیدن به هدف و بهتر کردن خود تقلا میکنیم. اگر هدفی برای دستیابی نداشته باشیم، یکی از تکه‌های پازل سلامتی گم میشود (سلیگمن، ۲۰۱۱).
این مدل چهارچوب جامعی برای درک سلامتی و اساسی برای تقویت سلامتی در اختیار ما میگذارد. اگر به دنبال بالا بردن احساس خود از شادی هستید، کافی است روی موارد زیر تمرکز کنید:
احساسات مثبت بیشتری تجربه کنید، کار‌هایی را که خوشحالتان میکند بیشتر انجام دهید و لذت را وارد برنامه روزانه خود کنید
روی تقویت مشارکت کار کنید، به دنبال سرگرمی‌هایی بروید که دوست دارید، مهارت‌های خود را بالا ببرید و درصورت لزوم، به دنبال کاری بگردید که بیشتر متناسب با علایق شماست

کیفیت (و یا کمیت) ارتباط با دیگران را بالا ببرید، سعی کنید روابط مثبت و حمایتگرایانه تری با دوستان، خانواده و افراد خاص برقرار کنید
به دنبال معنا بگردید، اگر از کار خود به این معنا نمی‌رسید، فرصت‌های داوطلبانه، سرگرمی‌های شخصی یا فعالیت‌های تفریحی و مربیگری دیگران را نادیده نگیرید.

تمرکز خود را روی رسیدن به اهداف بگذارید. اما بیش از اندازه درگیر این موضوع نشوید. سعی کنید بلندپروازی هایتان با تمام چیز‌های مهم دیگر در زندگی هم ردیف باشد (سلیگمن، ۲۰۱۱).

این پنج جنبه مدل PERMA قابل اندازه گیری و برای درک احساس سلامتی حیاتی است. این الگو، مدل قبلی شادی با اصالت را از این نظر که فقط به شادی و احساسات مثبت توجه نمیکند، کنار میزند. البته که احساسات مثبت مهم هستند و بخشی از خود مدل PERMA را به خود اختصاص میدهند، اما تمرکز صرف روی عواطف مثبت در رسیدن به درک جامع از سلامتی، شامل مشارکت، معنا، موفقیت و روابط مثبت با دیگران، به شما کمک نمیکند.

احتمالا شادی به تنهایی نمیتواند شما را به سمت شکوفایی سوق دهد، اما سلامتی این کار را انجام میدهد.

معنای موضوعاتی نظیر جریان و شکوفایی

حالا که صحبت از شکوفایی شد، همانطور که میبینید قبلا در این مقاله به این مفهوم اشاره کردیم، اما هنوز تعریفی از آن ارائه ندادیم. همچنین اشاره ای، هرچند غیر مستقیم، به موضوع جریان داشتیم که در روانشناسی مثبتگرا مفهوم مهمی است.

درک این مفاهیم برای رسیدن به درک درست از رشته روانشناسی مثبتگرا حیاتی است. ادامه مطلب را بخوانید تا اطلاعات بیشتری به دست آورید.

شکوفایی

شکوفایی یکی از مهم‌ترین مفاهیم در روانشناسی مثبتگرا است، زیرا بسیاری از مفاهیم مثبت دیگر را در برمیگیرد و منجر به آن‌ها میشود.

بطور خلاصه، به وضعیتی که هنگام توجه به هریک از جنبه‌های مدل PERMA در آن قرار داریم و منجر به درک محکمی از سلامتی میشود، «شکوفایی» میگوییم. وقتی استعداد و نقاط قوت خود را پرورش دهیم، روابط عمیق و معنادار ایجاد کنیم، احساس لذت و خوشی داشته باشیم و خدمت با ارزشی به دنیا کنیم، شکوفا میشویم. شکوفا شدن زمانی اتفاق میافتد که در کنار رسیدن به اهداف سنتی موفقیت و داشتن «زندگی خوب»، از زندگی احساس رضایت کنیم (سلیگمن، ۲۰۱۱).

دکتر لین سوتز، روانشناس و پرفسور روانشناسی مثبتگرا، شکوفایی را اینگونه تعریف میکند:
«شکوفایی محصول تعقیب و مشارکت در زندگی با اصالت است که به واسطه دستیابی به اهداف، پیوند با علایق زندگی و لذت از دستاورد‌های زندگی در مسیر پر فراز و نشیب آن، لذت و شادی درونی را نصیب فرد میکند.»

سوتز در ادامه تاکید میکند که شکوفایی ویژگی یا خصوصیتی نیست که «انتسابی» باشد، بلکه فرایند شکوفایی به عمل نیاز دارد. اگرچه ممکن است از سخت به دست آمدن آن دلسرد شوید، باید بدانید که همه میتوانند شکوفا شوند!

جریان

یک موضوع مشهور دیگر در روانشناسی مثبتگرا جریان است.
اولین بار می‌های چیکسنتمی‌هایی (دومین پدر بنیانگذار روانشناسی مثبتگرا) مفهوم جریان را به روش علمی کشف و تعریف کرد. طی ده سال آخر سال‌های ۱۹۰۰، چیکسنتمی‌هایی دریافت که بسیاری از هنرمندان هنگام خلق اثر وارد وضعیت خاصی میشوند؛ تمرکز بالا و توجه زیاد به کار در حال انجام، تاجایی که گاهی کنترل زمان از دست فرد خارج میشد، از ویژگی‌های این وضعیت است.

او این موضوع را دنبال کرد و در دیگران هم متوجه این قضیه شد. ورزشکاران حرفه ای، موسیقیدان ها، نویسندگان و افراد از تمام صنف‌های خلاق و هنرمندانه مرتبا گزارش میدادند که به همین شیوه غرق کار میشوند. او با گردآوری توضیحات بیشتر از این پدیده، به شش عامل که تجربه جریان را تعیین میکند رسید:
تمرکز بالا روی زمان حال
ادغام عمل و آگاهی یا حضور کامل در عمل
از دست دادن خودآگاهی عمیق (عدم توجه به خود)
احساس کنترل روی وضعیت
از دست دادن مفهوم گذر زمان
فعالیت یا موقعیتی که فرد در آن حضور دارد ذاتا پاداش دهنده است (چیکسنتمیهایی، ۱۹۷۵)
کسانیکه وارد حالت جریان میشوند کاملا در کاری که انجام میدهند غرق میشوند. وقتی چالش‌های فعالیت پیش رو قابل توجه و نسبتا معادل مهارتمان در فعالیت باشد، غرق کار میشویم. اگر مهارتمان بالا باشد و چالش کمی سر راهمان قرار گیرد، حوصله مان سر میرود. وقتی چالش زیاد و مهارت کم باشد، طاقتمان تمام میشود. اگر مهارت پایین و چالش هم کم باشد، بی تفاوت میشویم. تنها زمانیکه هم مهارت بالایی داشته باشیم و هم چالش زیادی پیش رویمان باشد، وارد حالت جریان خواهیم شد.

ورود به این وضعیت فینفسه رضایت بخش و اغلب تجربه لذت بخشی است. بنظر میرسد جریان باعث شادی و سلامت روحی بیشتر، موفقیت آکادمیک (و درنتیجه موفقیت حرف های) و روابط سالم و مثبت بیشتر هم میشود (چیکسنتمی‌هایی و چیکسنتمیهایی، ۱۹۸۸).

برای اینکه اطلاعات بیشتری از جریان به دست آورید میتوانید ویدئوی چیکسنتمی‌هایی را ببینید که توضیحات جالبی درمورد این موضوع میدهد.
اگر این ویدئو به کنجکاوی و علاقه شما دامن زده، بهتر است کتاب چیکسنتمی‌هایی درمورد جریان را تهیه کنید:
یافتن جریان: روانشناسی شرکت در زندگی (۱۹۹۸)
جریان: روانشناسی تجربه مطلوب (۲۰۰۸)
خلاقیت: جریان و روانشناسی کشف و ابداع (۲۰۱۳)
حالا به سراغ مواردی میرویم که متخصصان و آدم‌های اهل عمل برای آن اینجا هستند. چطور روانشناسی مثبتگرا را در زندگی پیاده کنیم!
اصول و تمارین روانشناسی مثبتگرا در چند محیط متفاوت، اعم از تراپی، کلاس، محیط کار و خانه، قابل اجراست.

در ادامه به بعضی از روش‌ها که بیشترین تاثیر را داشته اشاره میکنیم:
استفاده از روش نمونه گیری از تجربه (ESM) که به آن روش خاطرات روزانه هم میگویند
قبل از گوشی‌های هوشمند، به شما پیجر یا بیپر داده میشد. این پیجر بصورت تصادفی به صدا درمی آمد و به شما یادآوری میکرد یک لحظه بایستید، به احساس، فکر و کار خود در لحظه فکر کنید و آن را بنویسید. در روانشناسی مثببت اغلب از این روش برای کمک به افراد استفاده میشود تا متوجه شوند چه قسمت بزرگی از زندگیشان درواقع مثبت است.

تمرین نگهداری دفتر قدردانی

دفتر قدردانی روش تشخیص و فکر به تمام چیز‌های خوب زندگی (تمام چیز‌هایی که باید بابتشان قدردان باشد) را به فرد یاد میدهد. در این روش فرد به نوشتن روزانه‌ی سه چیز که بابت آن‌ها قدردان است تشویق میشود؛ با این شرط که موارد ذکر شده هر روز باید متفاوت باشد. بسیاری از افراد ظرف یک هفته همراه با افزایش حس قدردانی احساس سلامت روحی بیشتری میکنند.

ملاقات بمنظور قدردانی

ملاقات (یا نامه) قدردانی تمرینی است که فرد در آن کسی را که از او متشکر است و دلیل قدردانی خود را پیدا میکند. بعد از شکل گیری این برداشت در ذهن، فرد میتواند در قالب یک نامه حس قدردانی خود را ابراز کند و توضیح دهد. اگر فردی که از او قدردان هستید نزدیک شما زندگی میکند، توصیه میشود به ملاقات حضوری او بروید، اما اگر ممکن نیست، تماس تلفنی، ویدئویی یا گذاشتن نامه در صندوق پست هم تاثیرگذار است. این روش باعث افزایش حس قدردانی و سلامتی میشود.

تمرکز روی شکل دادن نقاط قوت به جای تمرکز روی حل نقاط ضعف

یکی از قابل توجه‌ترین تمایزات بین سایر انواع مشاوره و مشاوره براساس روانشناسی مثبتگرا تمرکز روی نقاط قوت به جای نقاط ضعف است. روانشناسی مثبتگرا براساس این تفکر شکل گرفته که ایجاد ویژگی‌های قدرتمند اغلب در رسیدن به موفقیت موثر‌تر از تلاش برای عالی شدن در حیطه‌هایی است که مناسب ما نیستند. در این روش، نقاط قوت فرد تشخیص داده میشود و سعی میکنیم فرصت‌های بیشتری برای استفاده از این مهارت‌ها فراهم کنیم.

سلامت درمانی

این رویکرد کلی به تراپی شبیه به درمان رفتاری-شناختی است، اما هم روی تقویت نکات مثبت و هم روی فرونشاندن نکات منفی در زندگی فرد تمرکز دارد. این روش در مدل سلامت کارول ریف به دست آمد که شش عامل برای سلامتی در نظر می‌گیرد: تسلط بر محیط، رشد فردی، هدف در زندگی، شایستگی، پذیرش خود و روابط مثبت (انتشارات هاروارد هلث، ۲۰۰۸).

روان‌درمانی مثبتگرا

رواندرمانی مثبتگرا شبیه به سلامت درمانی است، اما چند روش و تمرین را ذیل یک روش درمان به کار میبرد. تمرکز این روش روی ایجاد عواطف مثبت، نقاط قویت شخصیتی و احساس باارزش بودن زندگی است. معمولا در این تراپی از ۱۲ تمرین شامل استفاده از نقطه قوت مخصوص خود، نگهداری دفتر قدردانی، ملاقات برای قدردانی، استفاده میشود (انتشارات هاروارد هلث، ۲۰۰۸).

اگر میخواهید بیشتر درمورد قدرت استفاده از اصول روانشناسی مثبتگرا بخوانید، از طریق این لینک میتوانید به کتاب کاربرد روانشناسی مثبتگرا نوشته‌ی روانشناسان مثبتگرا پ. الکس لینلی و استفن جوزف (که عنوان هوشمندانه‌ای برای آن انتخاب شده) مراجعه کنید. این کتاب اطلاعاتی درمورد اصلی‌ترین جنبه‌های به کار بردن یافته‌های مربوط به روانشناسی مثبتگرا را در اختیار شما میگذارد. مثلا:
چشم انداز استفاده از روانشناسی مثبتگرا
پشتوانه فلسفی و تاریخی
ارزش و تصمیمات تعقیب یک زندگی خوب
روش‌های سبک زندگی برای سلامتی روحی و جسمی
روش و فرایند‌های آموزش و یادگیری
روانشناسی مثبتگرا در محل کار

نقد جنبش پیش رو

اگرچه روانشناسی مثبتگرا مورد استقبال بسیاری از مجامع روانشناسی قرار گرفت (نیاز به گفتن نیست که توسط بخش زیاد جامعه پذیرفته شده است)، چند نقد رایج به این جنبش وارد است که بسیاری از آن‌ها معتبرند.

در کنفرانس جهانی روانشناسی مثبتگرا در سال ۲۰۱۵، تعدادی از افراد به نام روانشناسی مثبت به بررسی و بحث پیرامون این انتقادات پرداختند. در ادامه به چند مورد از اصلی‌ترین معایب و ارزیابی اعتبار آن‌ها در رشته‌ی امروز میپردازیم.


نتایج تحقیقات اغلب نا معتبر، اغراق آمیز و گمراه کننده است
مثل سایر رشته‌های علمی، گاهی در روانشناسی مثبت هم اشتباه رخ میدهد. به نظر میرسد دلیل این امر هیجان بابت پتانسیل یافته‌های روانشناسی مثبتگرا باشد؛ وقتی احساس کنید میتوان یک نتیجه را در سطح گسترده و عمیق وارد دنیای واقعی کرد، پایبند ماندن به عینیت دشوار میشود.

البته این موضوع باعث توجیه پایین آمدن دقت علمی نمیشود. روانشناسی مثبتگرا باید در حفظ ادعای منطقی محتاطانه عمل کند و به محدودیت‌های روش خود واقف باشد. چون همیشه محدودیت وجود دارد!

امروزه، روانشناسی مثبتگرا بر تعدادی از موانع و غرضورزی‌های ناشی از ظهور یک رشته جدید فائق آمده است. انتقاد از تحقیقات این رشته روز به روز بیشتر میشود که این امر اعتماد به نفس ما از نتایج را بالا میبرد.

تاکید زیاد روی گزارش فردی و داده‌های مقطعی

قطعا این نکته حائز اهمیت است، زیرا بخش زیادی از تحقیقات روانشناسی مثبتگرا بر پایه داده‌های اجمالی انجام میشود. با این حال، تاکید به روی این نوع داده منحصر به روانشناسی مثبتگرا نیست و روانشناسی مثبتگرا منحصرا از برآورد‌ها استفاده نمیکند. امروزه بیشتر از بازخورد‌های اطرافیان فرد استفاده میشود تا گزارش فردی با چیزی که اعتبار اطلاعات را بالا میبرد مقایسه یا توسط آن اثبات شود.

اگرچه این محدودیت تنها مختص روانشناسی مثبتگرا نیست، باز هم باید هنگام برنامه ریزی، اجرا و مرور تحقیق در روانشناسی مثبتگرا به این نکته توجه داشت.

روانشناسی مثبتگرا محور فرهنگی و نژادپرستانه دارد

حقیقت دارد که بخش زیادی از تحقیقات در زمینه روانشناسی مثبتگرا توسط محققین، سردبیران، کارشناسان و مجله‌های غربی منتشر شده است. این هم درست است که روانشناسی مثبتگرا عموما مخاطب سفید پوست و از طبقه متوسط را میپذیرد که بی عدالتی، فقر و نابرابری در آن زیر فرش رانده میشود.

پاما بنظر میرسد در این مورد اغراق شده باشد. اخیرا، تحقیقات بیشتری توسط متخصصان کشور‌های غیر غربی و از پیش زمینه‌های متنوع انجام (و منتشر) شده است. تاسیس انجمن بین المللی روانشناسی مثبتگرا یکی از نشانه‌های تلاش برای گسترش چشم انداز روانشناسی مثبتگراست.

این رشته بسیار فردگرا است

یک انتقاد معتبر دیگر این است که روانشناسی مثبتگرا بیش از اندازه روی فرد- تجارب فردی، خصوصیات و ویژگی‌های شخصی و فرایند و پدیده‌ی درونفردی تمرکز میکند. بنظر میرسد واقعا این رشته بیش از اندازه تمرکز یک جانبه روی فرد دارد و کمتر به روابط، گروه ها، تیم ها، تشکیلات و جوامع توجه میکند.

به باور برخی از روانشناسان و روانپزشکان این امر در روانشناسی مثبتگرا منجر به سرزنش قربانی (مثلا «اگر نمیدانی چطور باید خوشحال باشی، تقصیر خودت است») میشود و کسانی را که باعث و بانی بروز مشکل هستند توجیه میکند (مثلا «رعایت اخلاق مداری هنگام مشارکت با دیگران بسیار دشوار است بنابراین به شما کمک میکنیم تاجایی که میشود رعایت کنید»).

روانشناسی مثبتگرا صرفا نوع دیگری از شخصیت «پولیانا» است، نه کشف اصیل زندگی خوب
این مورد در بین اصلی‌ترین اتقادات وارد بر روانشناسی مثبتگرا از همه کمتر معتبر است. گرچه تحقیقات خوبی درمورد شخصیت «پولیانا» (شاد، سرخوش، سرمست، برونگرا) انجام شده، این تحقیق به هیچ وجه نمیتواند معرف این رشته باشد.

همانطور که قبلا گفتیم، بعضی از تحقیقات روی جنبه تاریک شادی و خوشبینی و مزایای تفکر بدبینانه تمرکز کرده اند. هزاران تحقیق هم روی انواع تیپ‌های شخصیتی، از ساکت و درونگرا گرفته تا برونگرا، و پایین بودن میزان رضایت و ارزش در زندگی بعضی از «سرخوش»‌ترین افراد انجام شده است.

در ظاهر به نظر میرسد که روانشناسی مثبتگرا یعنی مطالعه‌ی خوشبختی همیشگی، اما اگر کمی شتابزدگی را کنار بگذارید، متوجه میشوید که این رشته برابر با مطالعه‌ی عمیق تمام چیز‌هایی است که باعث میشود زندگی خوب باشد (و کمی هم به مواردی میپردازد که زندگی را سخت میکند).

بعضی از انتقادات وارد بر این رشته به نکات مهمی اشاره دارند.
ما باید به جای جبهه گرفتن در برابر این نکات، با روی باز آن‌ها را در نظر بگیریم، درباره سلامت رشته خود تفکر انتقادی داشته باشیم و برای مشکلات بزرگ و جدی راه حل پیدا کنیم.

هیچ رشته‌ای از انتقاد در امان نیست و نباید هم باشد. گفتگوی سالم و فرایند مرور دقیق همان چیزی است که باعث میشود نظریه روانشناسی مثبتگرا در حد فرمان «مثبت بودن» پایین نیاید و مداخلات روانشناسی مثبتگرا تبدیل به مواد خودیاری که صرفا براساس نظرات یا تفکر آرمانی استوار است نشود.

۷ تعریف دیگر

برای اینکه بدانید روانشناسی مثبتگرا در نگاه متخصصان این رشته چه معنایی دارد و با تاثیرگذار‌ترین تحقیقات این رشته آشنا شوید، در ادامه همراه ما باشید:

تعریف ۱
«به مطالعه شرایط و فرایند‌هایی که منجر به شکوفایی یا عملکرد خوشبینانه افراد، گروه‌ها و موسسات میشود، روانشناسی مثبتگرا میگویند.»
منبع: گیبل، شلی ال، هایدت، جاناتان، روانشناسی مثبتگرا چیست (و چرا؟) (PDF)، MichaelGeorge.com

تعریف ۲
«روانشناسی مثبتگرا شاخه‌ای از روانشناسی است که بجای تمرکز صرف روی درمان بیماری‌های روانی، از درک علمی و مداخلات موثر برای کمک به رسیدن به زندگی رضایت بخش استفاده میکند.»
منبع: ویکیپدیا

تعریف ۳
«روانشناسی مثبتگرا به مطالعه‌ی آنچه ارزش زندگی را بالا میبرد میپردازد»
منبع: پترسون، کریستوفر، روانشناسی مثبتگرا چه مواردی را در برمیگیرد و شامل چه چیز‌هایی نیست؟

تعریف ۴
«به مطالعه علمی شکوفایی انسان و رویکرد کاربردی برای عملکرد خوشبینانه، روانشناسی مثبتگرا گفته میشود. از این رشته به عنوان مطالعه نقاط قوت و استعداد‌هایی که باعث پیشرفت فرد، جامعه و تشکیلات میشود هم یاد کرده اند.»
منبع: موسسه‌ی روانشناسی مثبتگرا

تعریف ۵
«نمیتوان روانشناسی مثبتگرا را به عقاید تعصب آمیز فطری محدود کرد، زیرا همواره در معرض تحت تاثیر قرار گرفتن آرای خلاقانه‌ی جدید، نیاز‌های مبرم انسان و تغییر شرایط قرار دارد».

به گفته پاول وانگ، موضوع اصلی روانشناسی مثبتگرا این است که تحت شرایط مناسب میتوان زندگی را برای همه بهتر ساخت.
منبع: وانگ، پاول تی. پی، وانگ، لیلیان سی. جی، مکدونالد، ماروین جی، کلاسن، دریک و، ۲۰۱۲، روانشناسی مثبتگرای معنا و معنویت

تعریف ۶
«به مطالعه علمی نقاط قوت و استعداد‌های انسان روانشناسی مثبتگرا میگویند.»
مارتین سلیگمن (که به عنوان پدر روانشناسی مثبتگرا شناخته میشود) میگوید میتوان جنبش روانشناسی مثبتگرا را اینگونه تعریف کرد:
«مطالعه اینکه چه چیز‌هایی زندگی خوشایند، زندگی متعهد و زندگی معنادار را تشکیل میدهد.»
منبع: باتهیانی، الکساندر، راسو-نتزار، پنینیت، معنا در روانشناسی مثبتگرا و وجودگرا

تعریف ۷
«روانشناسی مثبتگرا رویکردی علمی و کاربردی برای پرده برداشتن از نقاط قوت انسان‌ها و بهبود عملکرد مثبتشان است.» (هوگو آلبرتز)
یا:
«روانشناسی مثبتگرا به مطالعه‌ی جنبه درست و مثبت ذهن و رفتار فرد میپردازد و سعی دارد این نوع از سلامتی را در سطح کلان، گروهی و فردی پرورش دهد.» (Seph Fontane Pennock)
منبع: PositivePsychology.com

روانشناسی مثبتگرا چیست و چطور نمود یافت؟

این سوال که «بشر چه مشکلی دارد؟» اساس تفکر بسیاری از محققان و عنصر غالب تعداد بیشماری تحقیق علمی در قرن بیست قرار گرفت. به سختی میتوان اهمیت این سوال را انکار کرد.

ما در تلاش برای رسیدن به پاسخ، درک بهتری نسبت به بسیاری از بیماری‌ها به دست آوردیم و برای طیف گسترده‌ای از اختلالات روش‌های موثر درمان ایجاد کردیم.

با این حال، از آنجایی که پیامد‌های تمرکز روی جنبه‌های منفی سلامت روحی و جسمی، مانند پریشانی و بیماری، اجتناب ناپذیر است، تقریبا میتوان گفت توجه ما منحصرا محدود به پاتولوژی شده است.

به باور ما تمرکز علم روی عوامل بیماری زا و درمان نامتناسب بوده و توجه کمی صرف عواملی که باعث میشود زندگی ارزشمند باشد شده است.

با این حال، از قرن بیست و یک کم کم سوال دیگری به گوش میرسد: «نقاط مثبت انسان چیست؟»

این سوال قلب روانشناسی مثبتگراست که با رویکرد علمی و عملی از نقاط قوت انسان‌ها پرده برمیدارد و عملکرد مثبتشان را بهبود میبخشد.
طی ۱۴ سال اخیر، با افزایش وحشتناک تحقیق در زمینه روانشناسی مثبتگرا مواجه بودیم. به علاوه، مداخلات زیادی برای افزایش سلامت روحی افراد انجام شده است.

پیام اصلی

امیدواریم این تحقیق درک خوبی از روانشناسی مثبتگرا، تعریف، سوء تفاهمات، جایگاه و موقعیت آن در آینده در اختیار شما قرار داده باشد.

روانشناسی مثبتگرا رشته‌ای است که پتانسیل بالایی برای بهبود زندگی افراد در سراسر دنیا دارد و نتایج موثر زیادی تا به امروز کشف شده است.

لب کلام اینکه: اگر میخواهید با دنیای مربیگری، آموزش، مشاوره، تراپی و چندین حوزه‌ی دیگر همراه شوید، حتما حواستان به یافته‌های جدید روانشناسی مثبتگرا باشد!

شعار سال؛ با اندکی تلخیص و اضافات برگرفته از میگنا، تاریخ انتشار: ۱۸ اسفند ۱۳۹۹، کد خبر: ۵۲۶۱۷، www.migna.ir