شعار سال: متخصصان تخمین می‌زنند که 80 درصد افراد کمردرد را تجربه می‌کنند.کمردرد علائم مختلفی دارد و تشخیص علت دقیق آن فرآیند پیچیده‌ای است؛ ولی می‌توان با حفاظت از ستون فقرات و تقویت ماهیچه‌ها، فشار و درد وارد بر کمر و ستون فقرات را کاهش داد.

*چند راهکار ساده برای خداحافظی با کمردرد

**هنگام نشستن دقت کنید؛ اولین و مهم‌ترین قدم برای جلوگیری از کمردرد، اجتناب از نشستن‌های طولانی‌مدت است. بیشترین مدت‌زمان نشستن حدود 45 دقیقه در نظر گرفته‌شده است. هنگام نشستن قوز نکنید و سعی کنید سر و گردن با ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشد. شانه‌ها را داخل گوش‌ها فرونکنید و عضلات شکم را پیوسته منقبض نگه‌دارید. صندلی مناسب و راحت فراموش نشود. پس از هر 45 دقیقه نشستن، بلند شده و راه روید تا جریان خون کافی در اختیار عضلات و استخوان‌ها قرار گیرد.

**قرار دادن بالشت زیر زانو هنگام خواب؛ بالا آمدن زانو سبب کاهش فشار و درد در ستون فقرات می‌شود.

** برنامه ورزشی منظم، به‌ویژه تمرین‌های ناحیه مرکزی بدن که سبب تقویت فیله‌های پشت و ماهیچه‌های شکم می‌شوند، کمر و ستون فقرات را محافظت کرده و از اسپاسم و درد عضلات جلوگیری می‌کند.

**تقویت استخوان‌ها؛ تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، یکی از مهم‌ترین روش‌های حفاظت از کمر و ستون فقرات است، پس تا می‌توانید مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم‌مرغ، آب‌پرتقال، قارچ، انواع پنیر، خاویار، زرده تخم‌مرغ و جگر گوساله مهم‌ترین منابع ویتامین D هستند.

**در انتخاب کفش دقت کنید؛ کفش مناسب فشار وارد روی کمر را کاهش می‌دهد. پاشنه حدود سه سانتی‌متر، مناسب‌ترین ارتفاع پاشنه است. از پوشیدن کفش‌های پاشنه‌دار خودداری کنید که قاتل زانو و کمر است.

**هنگام ایستادن و راه رفتن بدن را در بهترین وضعیت قرار دهید؛ برای کاهش کمردرد و گردن درد، هنگام راه رفتن و ایستادن عضلات شکم را منقبض نگه‌دارید و سعی کنید سر و ستون فقرات در یک راستا قرار داشته باشند. از کشیدن سر و گردن به سمت جلو، قوز کردن و چرخاندن شانه‌ها به طرفین هنگام راه رفتن یا ایستادن اجتناب کنید.

** وزن خود را کاهش دهید؛ اضافه‌وزن، به‌ویژه در ناحیه مرکزی بدن، سبب افزایش کمردرد می‌شود. همواره به شاخص توده بدنی توجه داشته باشید. شاخص توده بدنی (BMI) مهم‌ترین برگ خرید در تعیین وزن نرمال، اضافه‌وزن و چاقی است. شاخص توده بدنی با تقسیم وزن (به کیلوگرم) بر توان دوم قد (به متر) به دست می‌آید. شاخص توده بدنی کمتر از 18.5، نشان‌دهنده کم‌وزنی غیرطبیعی است. اگر عدد به‌دست‌آمده بین 18.5 تا 24.9 باشد، یعنی وزن فرد طبیعی است. عدد بزرگ‌تر و مساوی 25، نشان‌دهنده اضافه‌وزن است. عدد 30 به بالا نشان‌دهنده چاقی است، که به ترتیب به چاقی درجه‌یک (بین 30 تا 34.9)، چاقی درجه‌دو (بین 35 تا 39.9) و چاقی درجه سه (40 به بالا) تقسیم‌بندی می‌شود. آگاهی از شاخص توده بدنی برای هر فرد ضروری است.

**سیگار را ترک کنید؛ نیکوتین موجود در سیگار و دخانیات دیگر، جریان خون ناحیه دیسک در ستون فقرات را کاهش می‌دهد و سبب خشک شدن، پارگی یا ترک آن می‌شوند. از طرفی سیگار سبب کاهش اکسیژن خون و کاهش مواد غذایی عضلات و تاندون‌ها می‌شود.

**از بلند کردن و حمل اجناس سنگین خودداری کنید؛ اغلب کمردردها ناشی از بلند کردن اجسام سنگین است. برای حمل این اجناس تا حد امکان کمک بگیرید یا از چرخ استفاده کنید. استفاده از کوله‌پشتی برای حمل کتاب، لپ‌تاپ و وسایل ضروری توصیه‌شده است.

**از پوشیدن شلوارهای تنگ اجتناب کنید؛ لباس‌های تنگ علاوه بر کاهش جریان خون در نواحی مختلف، خم شدن، راه رفتن و ایستادن را مختل می‌کنند و سبب فشار روی کمر و ستون فقرات می‌شوند.

**نفس عمیق بکشید؛ دم عمیق از طریق بینی و بازدم محکم از طریق دهان، سبب تقویت عضلات شکم و افزایش اکسیژن خون می‌شود که هر دو در کاهش کمردرد مؤثر هستند.

**حین کار با تلفن حرف نزنید؛ تلفن صحبت کردن حین کار سبب می‌شود که به‌طور غریزی گوشی تلفن را با شانه نگه‌دارید که این کار باعث کمردرد و گردن درد می‌شود. استفاده از هدست در تماس‌های طولانی ضروری است.

**هنگام نشستن کف هر دو پا را بافاصله عرض شانه روی زمین قرار دهید.

**هنگام نشستن پاها را روی‌هم نیندازید

** از حمل کیف‌های دستی سنگین جلوگیری کنید

** هنگام نشستن و ایستادن سرخود را بالا نگه‌دارید

**از فعالیت‌های شدید بدنی پرهیز کنید

** روزی هشت لیوان آب بنوشید

** قبل از ورزش بدن را گرم و پس‌ازآن بدن را سردکنید

**تغذیه سالم و کافی داشته باشید

**به خواب کافی توجه کنید

با اندکی اضافات و تلخیص برگرفته از خبرگزاری ایرنا,تاریخ انتشار 8 آذر 1394,کد مطلب:81857925(5018647)

www.irna.ir