شعار سال: فصل تابستان شروع شده و بعضی ‌ها به خصوص  نوجوانان و جوانان  تا پاسی از شب بیدار می‌مانند و به بازی رایانه‌ای  یا تماشای فیلم، وب گردی و... مشغول می‌شوند. به ویژه که با اوج گیری مجدد کرونا، تفریحات دیگر کم شده و درخانه ماندن هم منجر به شب بیداری می شود. شب‌بیداری و خوابیدن نامنظم، سلامت جسم و روان انسان را تا حد زیادی تهدید می‌کند. به این ماجرا، موضوع دیگری را هم باید اضافه کرد که نتایج یک بررسی جدید نشان می‌دهد شیوع ویروس کرونا، ترس از امکان مبتلا شدن به آن و ... به میزان قابل توجهی سلامت افراد را به خطر انداخته و خواب آن‌ها را نامنظم کرده است(منبع پژوهش: دیلی میل). حالا باید به این سوال پاسخ دهید که شما جزو کدام دسته هستید؟ آن‎هایی که «خواب‎شان می‎برد» یا آن‎هایی که «می‎خوابند»؟ کسانی که خواب‎شان «می‎برد»، رابطه‎شان با خواب یک‎طرفه است؛ توقع دارند هروقت اراده کردند، بیاید و آن‎ها را با خودش ببرد. خب قضیه به این سادگی نیست، خواب خیلی‎وقت‎ها به سراغ‎شان نمی‎رود یا می‎رود ولی آن‎قدر بی‎کیفیت است که خستگی به تن‎شان می‎ماند. اما کسانی که «می‎خوابند» نکته ماجرا را گرفته‎اند. آن‎ها می‎دانند برای خوابیدن، رفتن به رخت‎خواب کافی نیست و باید مقدماتی بچینند و کارهایی بکنند و کارهایی نکنند. همان‎طور که از دندان‎های‎مان توقع نداریم خودشان مراقب خودشان باشند و پوست‎مان را به امان خدا رها نمی‎کنیم که در برابر اشعه سوزان آفتاب گلیم خودش را از آب بیرون بکشد، از خواب هم نمی‎توانیم انتظار داشته‎ باشیم بدون مراقبت ما، کارش را به‎ درستی انجام بدهد. به این مراقبت می‎گویند «بهداشت خواب». اسمش را تا حالا شنیده‎اید؟ چیزی درباره‎اش می‎دانید؟ پرونده امروز زندگی‌سلام در همین باره است و خواندنش به همه به دلیل کاربردی بودنش، توصیه اکید می‌شود.
 
بهداشت خواب،
دقیقا یعنی چی؟
آن چه درباره تعریف بنیاد ملی خواب از خواب سالم و نشانه‌های بهداشت خواب ضعیف باید بدانید

یعنی مثلا پتو را مرتب بدهیم خشک‎شویی یا دست چرب‎وچیلی‎مان را به ملحفه‎ها نزنیم؟ «بنیاد ملی خواب»، می‎گوید: «بهداشت خواب شامل تمرین‎ها و عادت‎هایی است که برای داشتن خواب شبانه باکیفیت و هوشیاری درطول روز، ضروری است». اما چرا مهم است خواب سالم داشته‎ باشیم؟ جواب این سوال را خودمان خوب می‎دانیم. ‎تجربه به ما ثابت کرده ‎است خواب بی‎کیفیت و ناکافی، عملکردمان را در طول روز تحت تأثیر قرار می‎دهد. بدخلق و کم‎طاقت می‎شویم، تمرکزمان افت می‎کند، درصد خطای‎مان بالا می‎رود و سردرد و احساس کوفتگی کلافه‎مان می‎کند. بنیاد ملی خواب هم با ما موافق است؛ «خواب سالم برای سلامت جسم و روان مهم است و بازدهی و کیفیت کلی زندگی‎ را بالا می‎برد». خب حالا که این‎ها را می‎دانیم چرا به بهداشت خواب بی‎توجه هستیم؟ یک دلیل‎اش احتمالا همانی‎ است که بالاتر گفتیم؛ تصور نمی‎کنیم خوابیدن به رعایت اصول و مقدمات نیاز داشته‎ باشد. دلیل دیگرش شاید توصیه‎های خیلی ساده متخصصان خواب است. همه منابع علمی مرتبط با خواب، چند راهکار ساده بیشتر ندارند. این پیشنهادهای ظاهرا پیش‎پاافتاده ما را خیلی راضی نمی‎کند. توقع داریم قرصی، شربتی یا آمپولی به ما بدهند تا «دیگه فردا شب رو راحت بخوابم» درحالی‎که اگر کم‌خوابی یا بدخوابی‎مان ناشی از بیماری یا اختلال نباشد، با همین روش‎های ساده برطرف می‎شود و طبق وعده بنیاد خواب، کیفیت زندگی‎مان ارتقا می‌یابد.

ناراحتی‎های خواب مکرر و احساس خواب‎آلودگی زیاد درطول روز، مهم‎ترین نشانه‎هایی هستند که می‎گویند بهداشت خواب‎تان ضعیف است. همچنین اگر زمان زیادی طول می‎کشد تا به‎خواب بروید، باید برنامه و عادت‎های خواب‎تان را ارزیابی و اصلاح کنید. با چند تغییر رفتاری کوچک، از این‎دنده به آن‎دنده‎ شدنِ هرشبی جایش را به یک خواب خوب می‎دهد.
 
چطور بهداشت خواب را
رعایت کنیم؟

برای داشتن خوابی خوب که اهمیت اش بر هیچ فردی پوشیده نیست، هفت توصیه به شما داریم
یکی از مهم‎ترین عوامل بهداشت خواب، گذراندن زمان مناسب در رخت‌خواب است؛ یعنی نه‌خیلی کم و نه‎خیلی زیاد. نیاز به خواب، در سنین مختلف متفاوت است و با سبک زندگی و سلامتی افراد ارتباط دارد. با این‎حال چند توصیه عمومی برای ارتقای بهداشت خواب وجود دارد:

چرت زدن، خواب ناکافی شبانه را جبران نمی‎کند ولی20 تا 30 دقیقه خوابیدن درطول روز (و نه بیشتر) می‎تواند خلق‎وخو، هوشیاری و عملکرد را بهتر کند.

  دوری از محرک‎ها
نزدیک زمان خواب از مصرف مواد محرک مثل کافئین و نیکوتین پرهیز کنید.
    فعالیت بدنی

10دقیقه فعالیت هوازی درطول روز مثل قدم زدن یا دوچرخه‎سواری در بهبود کیفیت خواب شبانه خیلی موثر است. بیشتر افراد برای خوب خوابیدن، نباید نزدیک زمان خواب‎شان فعالیت فیزیکی شدید داشته‎ باشند اما این یک قاعده کلی نیست. تأثیر شدت ورزش‎ بر خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است پس ببینید چه چیزی برای شخص شما مناسب‎تر است.

غذاهای سنگین و پرکالری، سرخ‎کردنی و چرب، خوراکی‌های تند، مرکبات و نوشیدنی‎های گازدار در بعضی افراد باعث سوء‎هاضمه می‎شوند. وقتی این اتفاق نزدیک به زمان خوابیدن رخ بدهد، به سوزش معده منجر می‎شود و درنتیجه خواب را مختل و منقطع می‎کند.

مطمئن شوید که در طول روز برای مدتی درمعرض نور طبیعی قرار می‎گیرید. این توصیه برای کسانی که زیاد از خانه بیرون نمی‎روند، اهمیت بیشتری دارد. درمعرض نور آفتاب قرارگرفتن درطول روز به‎اندازه تاریک بودن اتاق موقع خواب، برای داشتن یک چرخه خواب-بیداری سالم ضروری است.

وقتی یک برنامه روتین شبانه تنظیم می‎کنید، به بدن‎تان کمک می‎کنید هرشب موقع انجام دادن آن فعالیت‎های معین، تشخیص بدهد که «الان وقت خواب است». این برنامه می‎تواند شامل دوش آب‎گرم گرفتن، کتاب خواندن یا حرکات کششی سبک باشد. همچنین سعی کنید قبل از خواب مکالمه‎ یا فعالیتی که ازلحاظ هیجانی آشفته‎تان می‎کند، نداشته ‎باشید.

تشک و بالش باید راحت و رخت‎خواب بهتر است خنک باشد. نور، به‎خواب رفتن را سخت می‎کند پس لامپ، تلفن‎همراه و تلویزیون را خاموش کنید. پرده‎های ضخیم، چشم‎بند و -اگر سروصدایی هست- گوش‎گیر، می‎تواند محیط خواب شما را آرام‏تر کند.
 
بهداشت خواب
برای مشاغل شیفتی
اگر در ساعت‌های غیرمعمول سرکار هستید، بخوانید

راهکارهای پیش‎گفته گرچه عمومیت دارد اما کسانی که مشاغل شیفتی دارند، برای ارتقای بهداشت خواب‎شان لازم است به توصیه‎های خاص حرفه‎شان هم عمل کنند. افرادی که در ساعت‎های غیرمعمول –شب، صبح خیلی‌زود یا شیفت‎های چرخشی- سرکار هستند، اغلب درجاتی از اختلال «خواب کار شیفتی» را تجربه می‎کنند. بی‎خوابی، خواب‎آلودگی مفرط درطول روز، کیفیت پایین خواب، فقدان انرژی، اضطراب و افسردگی از نشانه‎های این اختلال هستند. برنامه کاری ویژه این مشاغل، ریتم شبانه‎روزی بدن‎ را- ساعتی درونی که می‎گوید کی باید بخوابیم و چه زمانی بیدار شویم- گیج می‎کند. اگر شما هم شغلی با برنامه زمانی غیرمعمول دارید، با این سه پیشنهاد می‎توانید از ابتلا به اختلال کار شیفتی جلوگیری کنید یا آن را بهبود بدهید.

   قبل از شیفت‎تان بخوابید

قبل از شروع شیفت شبانه کارتان، 90دقیقه بخوابید. این میزان خواب، هوشیاری شما را در محل کار بالا می‎برد و انرژی‏تان را حفظ می‎کند. ثبات و یکنواختی به هماهنگ شدن بدن‎تان با برنامه خواب غیرمعمول کمک می‎کند. پس سعی کنید خواب 90دقیقه‎ای را هر روز رعایت کنید حتی در تعطیلات و روزهایی که شیفت نیستید.

داشتن وعده‎های غذایی منظم، به ساعت درونی بدن می‎گوید «موتور را راه بینداز و روز را شروع کن»؛ حتی اگر روز شما، شب شروع شود. حتما باید به خوردن سه وعده غذا پایبند بمانید حتی اگر زمان معادل وعده ناهارتان، 2 نیمه‎شب باشد. میان‎وعده‎های سالم و مختصر درطول زمانی که بیدار هستید، سوخت موردنیاز شما را تأمین می‎کند. خوردنی‎های دارای کربوهیدارت و شکر بالا، انرژی بدن را بالا می‎برند اما خیلی‎زود هم سطح انرژی‎تان افت می‏کند.

بدن شما نشانه‎های زمان خواب و بیداری را عمدتا از نور می‎گیرد پس نوردرمانی کمک می‌کند با ساعت غیرمعمول کار، مطابقت پیداکنید. وقتی از خواب بیدار شدید، قبل از شروع شیفت‎ شبانه‎تان، چراغ‎ها را روشن کنید و به بدن‎تان فرصت بدهید بیدار شود. وقتی هم که در روشنایی روز به خانه برمی‎گردید خانه را تاریک کنید تا بدن‎تان، فکر کند شب شده‌است. با یک پزشک درباره میزان و زمان‎بندی نوردرمانی که مناسب شخص شما باشد، مشورت کنید.
 
چطور بیدار شویم؟
برای تنظیم یک برنامه بیدارباش اصولی
باید چند تکنیک ساده را یاد بگیرید

برنامه‎ریزی برای کافی و باکیفیت خوابیدن، بدون درنظر گرفتن اصول بیدارشدن کافی نیست. حتی ممکن است اشتباهاتی که صبح‎ها انجام می‎دهید، همه زحمت‎تان برای خوب خوابیدن را به باد بدهد. در ادامه با چند تکنیک ساده، خوب بیدار شوید.

بدن‎تان را گیج نکنید| تا این‌جای مطلب متوجه شدید که میزان خوابیدن مهم است، الان باید اضافه کنیم که زمان‌بندی هم در بهداشت خواب اهمیت زیادی دارد. وقتی یک برنامه بیداری منظم داشته‎باشید، بدن و مغز شما برای هماهنگ نگه‌داشتن ریتم‎ زیستی درونی‎تان، همکاری بهتری با هم خواهندداشت. پس زمان بیدارشدن‎تان را مرتب تغییر ندهید تا نظم طبیعی سیستم درونی‎تان مختل نشود.

   کم‎خوابی جبران نمی‎شود  | فکر می‎کنید اشکالی ندارد چندشب بیدار بمانید چون روز بعد با دیرتر بیدار شدن، کم‎خوابی را جبران می‎کنید؟ این باور، غلط است. هرشب باید به‎قدر کافی بخوابید تا برای روز بعد آماده باشید.

   مغزتان را خاموش و روشن نکنید| صبح‎ها برای این‎که خودرویتان را گرم کنید، مرتب خاموش و روشن‎اش می‎کنید؟ خب پس با مغزتان هم این کار را نکنید. پنج‎دقیقه پنج‎دقیقه تمدیدکردن آلارم گوشی فقط باعث می‎شود بی‎حال‎تر شوید.

 صبح با نور آغاز می‎شود |  اگر ممکن است صبح‎ها با نور آفتاب که از پنجره به داخل می‎تابد، بیدار شوید وگرنه چراغ‎ها را روشن کنید. نور صبح، شما را سریع‎تر بیدار می‎کند.

   گوشی‎ چک نکنید |  حرکت کنید اما نه برای این‎که خودتان را به گوشی برسانید و پیام‎ها را چک کنید. صبح‎ها بهتر است فناوری را کنار بگذارید. خودتان را تکان بدهید تا بهتر بیدار شوید و شب هم بهتر بخوابید.

   صبحانه فراموش نشود  |  در تمامِ طول شب، چیزی نخورده‎اید و تا وعده بعدی هم زمان زیادی مانده‎است. صبحانه مهم‎ترین وعده برای سالم و روی فرم ماندن است. صبحانه‎تان را شب قبل آماده کنید تا بهانه‎ای برای نخوردن نداشته‎باشید.
 
 
چقدر بخوابیم؟
میزان نیاز گروه‎های سنی مختلف به خواب با یکدیگر متفاوت است

یکی از مولفه های بهداشت خواب، مدت زمان در رخت‎خواب ماندن است و گفتیم این میزان از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بااین‎حال متخصصان توانسته‎اند براساس نیاز به خواب افراد در گروه‎های سنی متفاوت، حداقل و حداکثر زمان لازم برای خوابیدن را تخمین بزنند. جدولی که در ادامه مطلب خواهید دید، به شما کمک می‏کند برای بهداشت خواب خود و خانواده‏تان بهتر تصمیم بگیرید. با یادآوری این نکته که این اعداد، پیشنهاد هستند. در نهایت شما هستید که براساس ارزیابی نیازهای فردی‎ و احساس‎تان بعد از امتحان کردن زمان‎های متفاوت خواب، میزان خوابیدن مناسب‎تان را پیدا می‎کنید. منظور از ارزیابی فردی این است که قبل از تصمیم قطعی برای انتخاب میزان خواب‎، به این سوالات جواب بدهید.

    بعد از چندساعت خوابیدن بازدهی مناسب دارید و احساس سلامتی و خوشحالی می‎کنید؟

   دچار مشکلات خواب هستید؟ اختلالاتی مثل آپنه (وقفه تنفسی)، نارکولپسی (حمله خواب) و ... .

    در طول روز برای هوشیارماندن به کافئین وابسته‎اید؟

   موقع رانندگی احساس خواب‎آلودگی می‎کنید؟

   مشکلات سلامتی، مثلا اضافه‌وزن دارید؟ درمعرض خطر ابتلا به هرگونه بیماری هستید؟
 

شعارسال،با اندکی تلخیص و اضافات برگرفته  از  روزنامه خراسان  ،تاریخ انتشار:  11 تیر 1399،کدخبر:20413    ،www.khorasannews.com