شعار سال: تحقیقات انتخاب نامناسب صبحانه می‌تواند به اندازه نخوردن آن مضر باشد. الهام جمالی، متخصص تغذیه در گفت‌وگو با همشهری در این‌باره گفت: بچه مدرسه‌ای‌ها را می‌توان به 2 قسمت ۷ تا ۱۱ سال و دانش‌آموزان در سن بلوغ تقسیم کرد. نیازهای تغذیه‌ای هر دو گروه با هم متفاوت است. بچه‌ها را برای صبحانه نیم‌ساعت زودتر از خروج از خانه بیدار کنید. خوردن صبحانه در رشد قدی و تمرکز و درک مفاهیم‌شان بسیار مؤثر است. نکته مهم این است که این صبحانه باید بجا باشد؛ اکثر بچه‌ها صبحانه را بین ساعت 9 تا10یعنی زنگ تفریح اول میل می‌کنند که این کار خیلی مضر است. تغییر این رویه در دانش‌آموزان گروه سنی اول فقط به آگاهی والدین بستگی دارد. در وعده صبحانه باید ۴ گروه اصلی مواد غذایی (شیر و لبنیات، پروتئین و حبوبات و مغزها، نان و غلات و میوه‌ها و سبزی‌ها) وجود داشته باشد. متأسفانه برخی والدین بعد از مدتی وعده مهم صبحانه را به شیر و کیک تقلیل می‌دهند. این کار باعث افزایش انسولین و افت قند خون می‌شود. برای صبحانه باید از مواد غذایی مثل نان و پنیر، سبزیجات و میوه، ساندویچ تخم‌مرغ و... استفاده کرد. برنامه غذایی کودکان باید برنامه کاملی شامل صبحانه، ناهار و شام و 2 میان‌وعده باشد.

این متخصص تغذیه توصیه می‌کند که بهتر است میان‌وعده بچه‌ها از گروه میوه‌ها و سبزیجات باشد. اگر کودکی چاق است از خیار و گوجه و برای بچه‌های کم‌وزن از نان و پنیر یا کوکو‌های خانگی استفاده شود. او ادامه می‌دهد: اگر مجبورید کیک خانگی به بچه‌ها بدهید، خودتان آن را از مواداولیه سالم و تازه تهیه کنید. در این صورت می‌توانید آن را با شیر و جوانه گندم غنی کنید.

وی با اشاره به معضل بوفه مدارس گفت: پیش از این مربی پرورشی یا مدیرمدرسه بر کار بوفه‌ها نظارت داشتند اما این روزها به‌دلیل مشکلات اقتصادی، مدارس بوفه‌ها را به بخش خصوصی واگذار می‌کنند. آنها هم برای اینکه فروش بیشتری داشته باشند، خوراکی‌هایی مانند سیب‌زمینی سرخ کرده و سس مایونز می‌فروشند. بچه‌ها هم به این غذاها تمایل زیادی دارند به‌خصوص آنها که مجبورند وعده ناهار را در مدرسه بگذرانند. ناهاری که در مدرسه تهیه می‌شود اصولا کیفیت مطلوبی ندارد؛ بنابراین والدین بهتر است به کودکانشان آموزش دهند و آنها را تشویق کنند که از ناهار مدارس و این تغذیه‌ها استفاده نکنند یا از مسئول بوفه بخواهند که خوراکی‌های مضر را به فرزندانشان نفروشند. میان‌وعده‌های چرب و مضری که در بوفه مدارس فروخته می‌شود حتی کودکان را از خوردن وعده اصلی ناهار هم دلزده می‌کند. خوراکی‌هایی که با چربی اشباع و به‌صورت پرکالری تهیه می‌شود سلامت دانش‌آموزان را تهدید می‌کند. من در مدرسه فرزند خودم دیدم که حتی خوراکی‌هایی مانند سوسیس و کالباس می‌فروشند که حتی خلاف تفاهمنامه آموزش و پرورش و وزارت بهداشت است. قرار بود که بوفه‌ها در مدارس ترویج‌دهنده تغذیه سالم باشد.

جمالی افزایش آگاهی را کلید موفقیت دانست و گفت: برخی والدین فکر می‌کنند که دانش‌آموز هر زنگ تفریح باید یک خوراکی مصرف کند؛ درحالی‌که این تصور اشتباهی است. ما نباید معده بچه‌ها را عادت به خوردن مکرر و همیشگی دهیم. عادت به خوردن باید محدود به وعده‌های اصلی و 2 میان‌وعده در روز شود. عادت به خوردن دائمی معضل چاقی را در دانش‌آموزان ایجاد می‌کند. والدین خوراکی‌هایی مانند خیار، ساقه کرفس، گوجه‌فرنگی و هویج را خوراکی نمی‌دانند و در عوض شکلات صبحانه را که خوراکی‌ای چاق‌کننده است به فهرست صبحانه اضافه می کنند.

او در مورد گروه سنی دوم از دانش‌آموزان که در سن بلوغ بسر می‌برند نیز گفت: در این گروه سنی نیاز‌های تغذیه‌ای و ریزمغذی‌ها بسیار اهمیت دارد، ولی آنچه برای این گروه سنی بیشتر از غذا حائز اهمیت است آرامش در خانواده، خواب بموقع و ورزش است. در این سن که هورمون‌های رشد ترشح می‌شوند این 3 فاکتور مانند غذا اهمیت فراوان دارد. البته باید بر تغذیه دانش‌آموزان این سن به‌دلیل استقلال بیشتر، نظارت بیشتری داشت و آنها را تشویق کرد که از فست‌فود کمتری استفاده کنند.

شروع روز با یک لیوان شیر

ساناز مهرانفر، کارشناس تغذیه معتقد است: مهم‌ترین اصل در تغذیه دانش‌آموزان حفظ تعادل، تنوع و میانه‌روی است. وی در گفت‌وگو با همشهری، گفت: بهتر است از اصرار برای خوردن یک صبحانه مفصل در اول صبح خودداری کنیم و اشتهای فرزندمان را با یک تکه میوه یا یک لیوان شیر سرد با چند عدد مغز یا خرما تحریک کنیم و به وی اجازه دهیم که صبحانه‌اش را در 2 نوبت میل کند. توجه داشته باشید که اکثر کودکان به لقمه‌های کوچک تمایل بیشتری نشان می‌دهند. پس بهتر است تعداد بیشتری برایشان تهیه کنید تا بتوانند این لقمه‌ها را با دوستانشان تقسیم کرده و با لذت بیشتری میل کنند. اگر فرصت کافی برای خوردن صبحانه در منزل برای فرزند شما فراهم است، بهتر است قبل از بیدار شدن از خواب برایش صبحانه را آماده کنید و تنوع را در نظر بگیرید.

این کارشناس تغذیه در مورد خوراکی‌هایی که به جای صبحانه به بچه‌ها داده می‌شود، گفت: متأسفانه شاهد تمایل بیش از حد دانش‌آموزان و والدین‌شان به مصرف خوراکی‌هایی از قبیل آبمیوه‌های صنعتی، کیک، شکلات، انواع دونات‌های چرب و... هستیم که نه‌تنها باعث افزایش ناگهانی قند خون و افت سریع آن پس دریافت این قبیل خوراکی‌ها می‌شود، بلکه کودکان را بیشتر به سمت چاقی و امراض ناشی از آن سوق می‌دهد. درواقع این خوراکی‌ها به نوعی توجیهی برای والدین جهت سیر شدن فرزندانشان است اما باید توجه داشت هدف از غذا خوردن صرفا برطرف کردن احساس گرسنگی نیست و چه بسا این نگرش تبعات مخربی بر سلامتی فرزندان طی بزرگسالی‌شان خواهد داشت.

این متخصص تغذیه در مورد اهمیت میان‌وعده در مدرسه، یادآور شد: به فرزندان خود یاد بدهید کیفیت میان‌وعده را درنظر بگیرند و خوردن میان‌وعده‌های بی‌کیفیت را برای فرزندانمان تبدیل به یک عادت نکنیم. در فروشگاه‌ها بسته‌های کیک و کراکر و انواع میان‌وعده‌هایی وجود دارد که 100کالری دارند ولی مواد مغذی مفیدی هم ندارند. به آنها باید یاد دهیم طوری میان‌وعده‌ها را انتخاب کنند که منبعی برای دریافت پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها باشد. تحقیقات نشان می‌دهد دانش‌آموزانی که میان‌وعده را حذف می‌کنند در وعده‌های اصلی بیشتر غذا می‌خورند و بیشتر به غذاهای چرب روی می‌آورند که خود عاملی برای چاقی بی‌رویه در بین آنهاست. درواقع مهم‌ترین فایده خوردن میان‌وعده این است که دیگر بعد از آن هوس خوردن غذاهای ناسالم برای رفع گرسنگی‌ نخواهند داشت.

وی افزود: مشکل دیگری که دانش‌آموزان طی روز با آن مواجه می‌شوند، نوسانات قند خون است که معمولا ناشی از مصرف قندهای ساده است. یکی از متهمان در این امر بوفه‌های مدارس هستند که خوراکی‌هایی را در اختیار دانش‌آموزان قرار می‌دهند که صرفا حس چشایی را ارضا می‌کنند و حاوی مواد غیرمغذی بوده و باعث افزایش ناگهانی قند خون و به‌دنبال آن افت ناگهانی آن می‌شوند. متأسفانه بوفه‌های مدارس از نظارت کافی برخوردار نیستند و دسترسی دانش‌آموزان را به انواع خوراکی‌های ناسالم راحت کرده‌اند. پس باید مشکل را از ریشه برطرف کرد و والدین باید از مدیریت مدرسه درخواست کنند که توزیع خوراکی‌های ناسالم در مدرسه ممنوع شود. خوشبختانه با افزایش سطح آگاهی والدین در این زمینه شاهد توزیع میان‌وعده‌های سالم در برخی از مدارس هستیم.

نیمی از روز باقی است

اگر فرزند شما در مدرسه ناهار میل می‌کند، بهتر است شما مقداری سبزیجات یا ماست‌میوه‌ای یا حتی یک بطری دوغ یا آبمیوه طبیعی برایش تهیه کنید تا مطمئن شوید که یک وعده کامل و سالم را دریافت کرده است. برخی دانش‌آموزان سرعت غذا خوردنشان نسبت به هم‌سن و سالانشان کمتر است و فرصت نمی‌کنند غذایشان را کامل مصرف کنند. با شناختی که از فرزند خود دارید و با بررسی خلق و خوی وی پس از تعطیل شدن از مدرسه شاید نیاز باشد شما در منزل وعده غذایی‌اش را کامل کنید. بهتر است نگران نباشید که فرزند شما در مدرسه وعده غذایی‌اش را کامل خورده است یا نه، چون شما هنوز نیمی از روز را می‌توانید با فرزند خود باشید و تغذیه او را پایش کنید و خوراکی‌های مقوی را در اختیارش بگذارید.

خوراکی‌های مناسب برای زنگ تفریح

میوه‌های سیر‌کننده مثل موز برای زنگ تفریح بچه‌ها مناسب است؛ البته اگر در ظرف کوچکی مخلوطی از میوه‌های مختلف تهیه کنید، لذت خوردن برای آنها بیشتر می‌‌شود. یادمان باشد که بهتر است خوراکی‌ها در ابعاد کوچک و تعداد بیشتر باشد. می‌توانید از ماست میوه‌ای خانگی که فاقد خامه اضافه شده باشد، نیز استفاده کنید. بهتر است خوراکی‌های جدید را در مقدار اندک و در جمعی که آن خوراکی را دوست دارند به فرزند خود پیشنهاد کنید؛ زیرا کودکان مخصوصا کم‌سن‌ترها بسیار تحت‌تأثیر نظرات اطرافیان‌شان قرار می‌گیرند و ممکن است از خوردن غذای مورد علاقه خودشان هم پشیمان شوند. یک ظرف کوچک و جذاب به سلیقه فرزند خود تهیه کنید و خوراکی‌های کوچک از قبیل پسته، بادام، فندق، آجیل سویا، میوه‌های خشک مثل برگه زردآلو، کشمش و... را داخلش بریزید. چرا در قفسه سوپرمارکت‌ها به‌دنبال شکلات و بیسکوئیت‌های گران‌قیمت خارجی باشیم؟ نخود و کشمش و حتی تکه‌های کشک خشک می‌تواند برای این منظور میان‌وعده‌ای ارزان و مقوی باشد. یک پاکت کوچک پاپ‌کرن خانگی با پنیر پارمزان حال فرزند شما را خوب می‌کند. کره بادام زمینی با انواع میوه‌ها می‌تواند برای مدت طولانی فرزند شما را هوشیار نگه بدارد. کمی غلات صبحانه را با میوه و ماست ترکیب کنید و در ظرف کوچکی بریزید و به‌عنوان تغذیه سالم در کیف فرزند خود قرار دهید. چیپس و پفک فرزند شما را کسل کرده و اشتهایش را برای دریافت غذاهای سالم سرکوب می‌کند. بهتر است یک ظرف سبزیجات با سس مورد علاقه فرزند خود تهیه کنید یا کنار آن کمی پوره سیب‌زمینی یا حمص(نوعی غذای لبنانی) بریزید. اگر فرزند شما بدخلقی می‌کند به‌احتمال زیاد گرسنه است ولی با حس سیری و گرسنگی خود آشنا نشده است، پس بهتر است از ناظم مدرسه راجع به رفتار فرزندتان پرس‌وجو و از او خواهش کنید که بررسی کند آیا فرزند شما در مدرسه تغذیه‌اش را خورده است یا خیر.

ذائقه کودکتان را کشف کنید

باید قدری ابتکار به خرج بدهید و ذائقه فرزند خود را کشف کنید. برای صبحانه از شب قبل مقداری کوکو یا پوره سیب‌زمینی، عدسی یا خوراک لوبیا نگه داشته و از آن به‌عنوان صبحانه استفاده کنید. تخم‌مرغ منبع کاملی از پروتئین، چربی، املاح و ویتامین‌هاست که یک صبحانه کامل محسوب می‌شود، ولی بهتر است با نان‌های کامل مثل نان سنگک، جو یا چاودار و با کمی سبزیجات مثل گوجه‌فرنگی، خیار و... میل شود؛ زیرا باعث می‌شود فرزند شما مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. نان و پنیر با انواع مغزها، غلات صبحانه با شیر یا ماست به همراه تکه‌های میوه یا حتی میوه‌های خشک مثل کشمش می‌تواند یک صبحانه کامل و فوری باشد. اگر فرزند شما به کره بادام‌زمینی حساسیت ندارد، می‌توانید مقداری از آن را روی یک تکه نان تست سبوسدار بمالید و با چند برش میوه در اختیارش قرار بدهید. انواع نوشیدنی‌های مقوی مثل شیر موز، شیر انبه، شیر عسل یا خرما می‌تواند گزینه‌های خوبی برای خوردن صبحانه در مسیر رسیدن به مدرسه باشد.

سایت شعار سال، با اندکی تلخیص و اضافات برگرفته از روزنامه همشهری تاریخ انتشار 31شهریور 97، کدمطلب: 31271، www.newspaper.hamshahri.org