شعار سال: اگر تا به حال در منطقه اي سردسير زندگي نکرده باشيد هرگز اهميت گرم کردن ماشين قبل از به راه انداختنش را نمي دانيد. آنهايي که در چنين شرايطي بوده اند مي توانند بگويند اين کار چقدر مهم است. شايد بيرون، دماي هوا زير صفر باشد اما تنها با چند دقيقه گرم کردن ماشين بسيار راحت تر و روان تر حرکت مي کند. احتمال رسيدن به مقصد بسيار بالاتر مي رود و آنهايي هم که داخل ماشين هستند خوشحال ترند. همين مورد براي بدنمان هم صدق مي کند. گرم کردن قبل از ورزش ضروري است. گرم کردن نه تنها باعث مي شود ورزشي بي خطر داشته باشيد بلکه تاثيرش را نيز افزايش مي دهد. گرم کردن درست و برنامه ريزي شده وقت تلف کردن نيست. بياييد نگاهي داشته باشيم به شايع ترين اشتباهاتي که افراد هنگام گرم کردن براي ورزش انجام مي دهند.

مشکل شماره يک: جا انداختن کلي گرم کردن

گاهي اينقدر مشتاق ورزش هستيم که بدون گرم کردن، مستقيم به سراغش مي رويم. شايد گرم کردن به نظر خسته کننده بيايد و ممکن است آن را زماني مهم ببينيد که مي توانست به کالري و چربي سوزي بگذرد. بنابراين شايد تعجب کنيد اگر بدانيد در طول گرم کردن نيز چربي سوزي مي کنيد. البته نه به اندازه اي که هنگام ورزش مي سوزانيد. جداي خاصيت چربي سوزي، دلايل فراواني وجود دارد که چرا چربي سوزي وقت تلف کردن نيست!

به تمام مزاياي گرم کردن قبل از ورزش نگاهي داشته باشيم:

به تحرک در آوردن مفاصل
فعال و آماده کردن عضلات
پيشگيري از آسيب ديدگي در طول ورزش
بهبود جريان و گردش خون بهتر
از نظر رواني آماده ورزشتان مي کند.

مشکل شماره دو: کشش استاتيک

کشش ايستا، يا نگه داشتن کشش ايده اي عالي براي پايان ورزشتان است. اين نوع کشش قبل از تمرين هيچ مزيتي برايتان ندارد حتي برخي تحقيقات نشان داده اند اين نوع کشش براي عملکرد ورزشکار مضر است. وقتي ورزشتان را به پايان مي رسانيد آن زمان است که مي توانيد چند حرکت کششي را انجام دهيد و هر کدام از اين حرکات را ۳۰ تا ۶۰ ثانيه ادامه دهيد ( به عبارت ديگر کشش هاي ۱۰ ثانيه اي که بسياري از ما انجام مي دهيم اصلا به حساب نمي آيد ).

مشکل شماره سه: کشش بالستيک

متاسفانه به خاطر اشتباه برخي مربيان ورزشي، اين نوع کشش به يکي از روتين هاي گرم کردن قبل از تمرين تبديل شده است. کشش بالستيک شامل جهش هاي سريع به حالت کشش است زماني که عضله به اندازه کافي براي وارد شدن به آن استراحت نکرده. در واقع از يک حالت کشش به طرف داخل و خارج مي جهيد و با هر جهش سعي مي کنيد دامنه حرکت را افزايش دهيد. انجام اين نوع کشش قبل از تمرين بي فايده است و حتي مي تواند باعث آسيب ديدگي شود.

راه حل: گرم کردن ديناميک

به واسطه علم ورزش، ما مي دانيم بهترين نوع گرم کردن گرم کردن ديناميک يا پويا است. گرم کردن ديناميک يعني حرکت دادن مفاصل از طريق دامنه حرکتشان، فعال کردن عضلات و حرکت دادنش در تمام سطوح حرکتي. قبل از شروع ورزشي با شدت بالا، بسيار مهم است که يک گرم کردن ديناميک براي کل بدن انجام دهيد. مدت زمان اين گرم کردن معمولا ۵ تا ۱۰ دقيقه است.

گرم کردن ديناميک ۷ دقيقه اي پيشنهادي ما

در ادامه مي خواهيم هفت حرکت را به شما آموزش دهيم تا به کمک آنها عضلات، تاندون ها و مفاصل خود را براي ورزشي که در پيش داريد آماده کنيد. بعلاوه با انجام تمام اين حرکات کغز خود را نيز بيدار مي کنيد و ورزش خود را با سلامت ذهني بهبود يافته آغاز خواهيد کرد.

بايستيد و پاها را به عرض ران ها باز کنيد و دست ها را در دو سمت بدن خود صاف بکشيد. دست ها را آرام به طرف جلو بياوريد به مرور با حرکت دست يک دايره رسم کنيد. بعد از يک دقيقه جهت چرخش دست ها را تغيير دهيد. در تمام طول انجام تمرين ران ها را منقبض نگه داريد.

براي شروع پاها را به عرض ران ها باز کنيد و دست ها را در دوسمت بکشيد يا روي ران ها قرار دهيد. زانوي راست را بلند کنيد و به طرف داخل بياوريدش سپس به طرف خارج بدن ببريدش، مانند اينکه پاي خود را از روي يک مانع عبور مي دهيد. همين کار را با پاي چپ نيز بايد تکرار کنيد. بعد از ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار جهت را عوض کنيد و با پاي ديگر انجامش دهيد.

براي شروع کف دست ها را روي زمين قرار دهيد و به عرض شانه ها بازش کنيد، ران ها بالا باشند و پاها نيز پشت سرتان و در حالي که به عرض ران ها از هم فاصله دارند روي زمين قرار بگيرد. دست ها را باز نگه داريد، به طرف زمين فشارشان دهيد تا قفسه سينه را به طرف ران ها حرکت دهيد. پاشنه پاها را يکي پس از ديگري آرام و براي ۳۰ ثانيه تا يک دقيقه به طرف زمين فشار دهيد.

بايتسيد و پاها را به عرض ران ها باز کنيد، عضلات شکم را منقبض کنيد و دست ها در دو سمت قرار بگيرد. دست راست را بالاي سر برسانيد در حالي که دست چپ را به طرف پايين ران سر مي دهيد به سمت چپ خم شويد. مطمئن شويد که پاي راست را محکم به طرف پايين فشار مي دهيد. به مرکز بازگرديد و حرکت را براي سمت راست تکرار کنيد.

بايستيد و پاها را به هم بچسبانيد و دست ها را نيز در حالي که آرنج ها خم هستند جلوي قفسه سينه بگيريد. همزمان با پاي راست يک گام به طرف راست برداريد و به حالت اسکوات بنشينيد. حالا براي رفتن به حالت ايستاده پاي چپ را به طرف پاي راست بکشيد و بلند شويد. چندين مرتبه رفتن به سمت راست را تکرار کنيد. حالا پاي خود را تغيير دهيد با پاي چپ يک گام به طرف چپ برداريد و به حالت اسکوات پيين برويد و براي بلند شدن نيز پاي راست را به طرف پاي چپ بکشيد.

بايتسيد و پاها را ۱۵ سانت از هم فاصله دهيد و دست ها نيز بالا باشد. پاي راست را يک گام به عقب ببريد، ران راست را پايين ببريد و در همين زمين دست ها را به دو سمت باز کنيد. در حالي که دست ها را بالا مي بريد پاي راست را که به عقب برديد به طرف جلو برگردانيد. سپس همين حرکت را با پاي چپ تکرار کنيد. ۱۲ مرتبه به همين شکل ادامه دهيد.

رو به پشت دراز بکشيد و پاها را به عرض ران ها باز کنيد، دست ها را نيز در دو سمت خود روي زمين قرار دهيد. در حالي که ران هاي خود را بالا مي بريد عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنيد. به آرامي کمر را به طرف پايين بازگردانيد و دوباره تکرار نماييد. ۱۰ مرتبه ران ها را بالا و پايين بياوريد. سر و گردن خود را در حالت استراحت قرار دهيد.

بعد از انجام اين تمرين گرم کردن مي توانيد با عضلات، مفاصل و ذهنيتي متمرکز به سراغ ورزشتان برويد و مطمئن باشيد که آسيبي نخواهيد ديد.

با اندکی تلخیص و اضافات برگرفته از پایگاه خبری تحلیلی مشکات برین، تاریخ 26 دی 95، کد مطلب: 59141: www.mbbi.ir